Quinoa: Um grão ancestral

A quinoa (ou quinua) é classificada como um pseudo-cereal. Em outras palavras, isso significa que, embora não seja um grão verdadeiro como trigo ou milho, ela é utilizada de maneira similar aos cereais tradicionais. Além disso, provém de uma planta nativa dos Andes e é cultivada principalmente em países como Bolívia, Peru e Equador.

Curiosamente, é um grão ancestral, pois mantém as mesmas propriedades nutricionais de milênios atrás. Por outro lado, grãos modernos como o trigo, milho e arroz passaram por processos de hibridação e modificações genéticas ao longo do tempo, o que os diferencia da quinoa.

Um superalimento que possui um perfil nutricional impressionante, especialmente por ser uma das poucas fontes vegetais de proteína completa de alto valor biológico. Por esse motivo, ela se torna um alimento ideal em dietas vegetarianas e veganas. E além disso, é naturalmente livre de glúten, o que amplia suas possibilidades de uso.

Vamos então explorar os principais benefícios da quinoa, dar dicas de consumo e como ele pode ser um aliado poderoso em sua alimentação diária.

Benefícios da quinoa:

• Rica em Nutrientes Essenciais: A quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte completa de proteína vegetal, algo bastante raro entre os alimentos vegetais. Além disso, ela é rica em lisina, um aminoácido essencial para o crescimento e reparo dos tecidos;
• Rica em Fibras: Comparada a muitos outros grãos, a quinoa contém mais fibras, o que não apenas contribui para a saúde digestiva, mas também reduz o risco de constipação e promove a saciedade​;
• Saúde Cardiovascular: A quinoa é uma aliada para a saúde do coração. Graças à sua composição, que inclui fibras, ácidos graxos ômega-3, magnésio e potássio, ela ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Como resultado, é eficaz na diminuição do colesterol ruim (LDL) e na regulação da pressão arterial;
• Controle de Peso: Outra vantagem importante da quinoa é seu impacto no controle de peso. Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, ela aumenta a sensação de saciedade, o que contribui diretamente para a regulação do apetite e, consequentemente, para a perda de peso;
• Propriedades Antioxidantes: Além dos benefícios citados, a quinoa contém compostos bioativos como saponinas e flavonoides. Esses compostos possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando assim a prevenir danos celulares. Como resultado, o consumo regular de quinoa pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo o câncer.

Orientações práticas:

Para garantir um preparo adequado, siga estas etapas:

• Antes de mais nada, deixe a quinoa de molho por cerca de 30 minutos;
• Em seguida, enxágue os grãos em uma peneira sob água corrente até que a água saia limpa. Esse processo é essencial, pois reduz os antinutrientes presentes nos grãos, que podem dificultar a absorção de minerais;
• Finalmente, cozinhe a quinoa em proporções ideais. Para cada xícara de grãos, utilize duas xícaras de água.

Dicas de consumo:

A quinoa é um alimento versátil e pode ser incorporada de várias maneiras à sua dieta. Confira abaixo algumas ideias práticas e saborosas para enriquecer o seu dia a dia:

• Base para saladas: Cozinhe a quinoa e use-a como base para saladas. Ela combina muito bem com vegetais frescos, como tomate, pepino, cenoura e folhas verdes. Para intensificar o sabor, adicione um molho leve de azeite, limão, sal e ervas para um toque extra de sabor;
• Substituto do arroz: Substitua o arroz pela quinoa nas refeições para adicionar mais proteínas e fibras. Sirva-a como acompanhamento de pratos principais, como carnes, peixes ou legumes grelhados;
• Café da manhã: Cozinhe-a no leite (ou bebida vegetal) com canela e mel para criar um mingau nutritivo. Para incrementar ainda mais, adicione frutas frescas, como banana e morango, e finalize com uma pitada de chia ou linhaça para uma refeição matinal rica em nutrientes;
• Sopas e caldos: Se você busca mais textura e valor nutricional nas sopas e caldos, a quinoa é a escolha ideal. Ela absorve bem os sabores do caldo e deixa o prato mais encorpado, garantindo uma refeição ainda mais rica e saborosa;
• Legumes recheados: Use a quinoa como recheio de legumes, como abobrinha, berinjela e pimentão. Misture-a com temperos, vegetais picados e queijos para um prato saboroso e nutritivo;
• Sobremesas: Cozinhe a quinoa com leite de coco e adoce com mel ou açúcar de coco. Acrescente frutas frescas, como manga ou abacaxi, e um toque de canela para uma sobremesa tropical e nutritiva;
• Bolos / Barras de cereal: Após cozida, misture-a em massas de bolo ou em receitas de barras de cereal caseiras. Ela adiciona uma textura interessante e contribui com proteínas e fibras.

---

Inclua a quinoa em sua dieta:

A quinoa é uma poderosa aliada para uma alimentação saudável devido ao seu perfil nutricional único. Com a inclusão regular deste grão em sua dieta, é possível colher seus benefícios de forma significativa, prevenindo uma série de doenças e complementando um estilo de vida saudável.

Saiba mais neste post sobre o que são proteínas de alto valor biológico.

A propósito, Já ouviu falar de outro grão ancestral chamado painço?