Proteínas de alto valor biológico: O que são e por que são essenciais?

As proteínas de alto valor biológico são aquelas que o corpo consegue absorver e utilizar de forma altamente eficiente. Por isso, elas desempenham um papel crucial na nossa saúde e bem-estar. Neste post, vamos explicar o que são proteínas, aminoácidos e o conceito de “valor biológico”.

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas fundamentais para a vida, presentes em todas as células do corpo. Elas desempenham funções essenciais, como:

• Estrutural: Colágeno (tecidos conjuntivos) e queratina (cabelos, unhas e pele);
• Enzimática: Amilase (digestão de carboidratos) e lactase (digestão da lactose);
• Transporte: Hemoglobina (oxigênio) e lipoproteínas (gorduras);
• Defesa: Anticorpos (proteção contra infecções);
• Regulação: Insulina (níveis de glicose) e hormônios do crescimento (desenvolvimento);
• Reserva Energética: Fonte de energia em carência de carboidratos e gorduras.

Aminoácidos:

As proteínas são compostas por aminoácidos, moléculas menores que desempenham papéis críticos no corpo. Existem mais de 300 tipos de aminoácidos na natureza, mas apenas 20 formam proteínas em organismos vivos. Segue:

• Aminoácidos essenciais (9): Nosso corpo não os produz e precisamos obtê-los pela dieta, são eles: leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina, triptofano, metionina, fenilalanina e histidina;
• Aminoácidos não essenciais (11): São produzidos pelo organismo, são eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Vale lembrar que os aminoácidos essenciais são especialmente importantes porque o corpo não consegue produzi-los.

O que é valor biológico?

O conceito de ‘valor biológico’ avalia o quanto o corpo aproveita os aminoácidos de um alimento para formar proteínas.

Após um treino intenso, por exemplo, o corpo utiliza os aminoácidos para reparar e reconstruir os músculos. Entre eles, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — leucina, isoleucina e valina — têm um papel de destaque, especialmente na ativação da síntese proteica muscular.

Com base nessas informações, concluímos que o corpo demanda diferentes quantidades de aminoácidos ao longo da vida.

É aqui que entra o conceito de ‘valor biológico’.

Para ilustrar, imagine que você está preparando um bolo comum e tem uma quantidade de óleo 5x maior do que pede na receita. Logo, o excesso de óleo não será utilizado e precisará ser descartado. Da mesma forma, o corpo elimina os aminoácidos em excesso, pois não tem a capacidade de armazená-los para formar outras proteínas mais tarde.

Por isso que, embora o feijão cozido contenha 9g de proteínas a cada 100g, possui um valor biológico mais baixo quando comparado aos 12g de proteínas presentes em 100g de ovos cozidos.

Em outras palavras, o feijão com apenas 25% menos proteínas do que o ovo, será preciso consumir o dobro da quantidade para alcançar as mesmas recomendações diárias. Verifique na sequência.

Recomendações Nutricionais:

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 0,83g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70kg, isso equivale a cerca de 58,1g de proteínas por dia.

Além disso, a OMS estabelece metas para os aminoácidos essenciais. Por exemplo, para uma pessoa de 70kg, a necessidade de leucina é de 0,261g/dia.

Confira na tabela abaixo:

Tabela de necessidades diárias de aminoácidos essenciais

Aminoácidos Essenciais	g/ kg	g/ 70kg
Histidina	0,407 g	0,127 g
Isoleucina	0,504 g	0,157 g
Leucina	0,840 g	0,261 g
Lisina	0,766 g	0,239 g
Metionina + Cistina	0,309 g	0,096 g
Fenilalanina + Tirosina	0,267 g	0,083 g
Treonina	0,421 g	0,131 g
Triptofano	0,167 g	0,052 g
Valina	0,594 g	0,185 g

Verificamos então que, para uma pessoa de 70kg, em apenas 260g de ovos cozidos contém a quantidade mínima das necessidades diárias de aminoácidos essenciais. Por outro lado, seriam necessários aproximadamente 520g de feijão carioca cozido para alcançar a mesma meta.

Aminoácidos em excesso:

O consumo de proteínas e aminoácidos na medida certa é essencial para evitar sobrecarga metabólica. Enquanto os aminoácidos são vitais para o funcionamento do corpo, o excesso pode levar a desperdício energético, sobrecarga renal e desequilíbrios no metabolismo. Por isso, é fundamental ajustar a ingestão proteica às necessidades individuais, preferencialmente com orientação de um nutricionista.

Abuse das combinações:

Vale lembrar que, o feijão contém proteínas de menor valor biológico quando analisado isoladamente. Porém, torna-se uma excelente fonte de proteínas quando combinado com o arroz por exemplo, que complementa os aminoácidos que faltam, aumentando o valor biológico da refeição.

As proteínas de alto valor biológico são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, especialmente por fornecerem aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Embora alimentos como a carne, leite e ovos sejam fontes ideais, combinações de grãos como o arroz e feijão demonstram que é possível alcançar um perfil completo de aminoácidos com uma dieta balanceada. Além disso, são ricos em fibras e, por ser de origem vegetal, são também livres de colesterol, tornando-se uma excelente escolha para quem busca uma alimentação equilibrada e saudável. Invista em uma alimentação diversificada e priorize fontes proteicas que atendam às necessidades do seu corpo.

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Observações:

• Os antinutrientes (fitatos, inibidores de protease e lectinas) presentes no feijão podem interferir na absorção de aminoácidos;
• A glutamina e a asparagina, aminoácidos não essenciais que não aparecem na tabela nutricional, são sintetizados pelo corpo a partir do ácido glutâmico e do ácido aspártico, respectivamente;
• Divergências entre o somatório de aminoácidos e o total de proteínas informado na tabela nutricional podem ocorrer. A análise mede o nitrogênio total no alimento, mas nem todo o nitrogênio vem de aminoácidos. Compostos como peptídeos pequenos, aminoácidos livres e compostos não proteicos (ex.: creatina e ureia) podem levar a uma superestimação do teor proteico.